콜레스테롤 낮추는 방법 (음식, 운동) 알아봐요

콜레스테롤 낮추는 방법

인스턴트, 패스트푸드 좋아하는 분들 많으시죠. 당연히 지금은 코로나 때문에 잠잠하지만, 회식과  폭음, 폭식 등. 우리 몸을 병들게 하는 식습관 및 생활습관은 각종 혈관 질환의 위험을 높입니다. 오늘은 콜레스테롤에 대해서 한번 알아보겠습니다. 

우선 콜레스테롤 수치에 노이로제 걸린 분이 많을텐데요. 그것도 그런것이.. 이 무서운 콜레스테롤이란 놈은 우리 몸의 혈관벽을 좁히고 혈관을 막아서 동맥경화를 발생시키는데요. 뿐만 아니라 고혈압, 심장병, 뇌졸중까지 일으킬 수 있습니다. 

이런 무서운 놈을 그냥 내버려 둘건가요?? 

▣ 그럼 콜레스테롤이란 뭘까요?

---

콜레스테롤은 주로 동물 조직이나 달걀 노른자 등에 있는 지질의 일종인데요. 순수한 상태의 콜레스테롤은 흰색의 결정성 물질로 냄새와 맛이 없습니다. 이 콜레스테롤은 우리 몸의 혈류를 따라서 순환하고 간과 그외 다른 기관에서 합성되는데요. 음식물을 통해 상당량의 콜레스테롤이 섭취됩니다. 

▣ 콜레스테롤의 순기능?

---

사실 콜레스테롤은 긍정적 작용도 합니다. 우리의 피로를 이겨내고 몸속 기능이 원활하게 돌아가도록 해주는 각종 호르몬과 남성, 여성 호르몬을 만들어주는 기본 재료입니다. 

또한 세포막을 만들고 세포를 성장시켜 상태가 영 시원찮은 세포를 재생해주고 정신건강을 유지하는데 필수 요소입니다. 

하지만 콜레스테롤 수치가 너무 높다면 문제겠죠....!!

▣ 콜레스테롤 높은 이유?

---

웃긴 것이 주변에 고기를 안 먹는데 콜레스테롤 수치가 높은 분이 있습니다. 이유는 몸에서 스스로 콜레스테롤을 만들기 때문입니다. 동물성 식품을 전혀 먹지않거나, 적게 먹어도 사람에 따라서 몸 속에서 콜레스테롤을 많이 만들어내면 수치가 높아질 수 있습니다. 

[콜레스테롤 낮추는 방법]

간에서 만들어지는 콜레스테롤은 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 양보다 2배 정도 많은데요. 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 음식보단, 몸 속에서 만들어진 콜레스테롤 영향이 더 큽니다. 하지만 가능하면 포화지방이나 트랜스지방이 많이 함유된 식품을 피하는 것이 좋습니다. 

▣ 콜레스테롤 정상수치?

---

총 콜레스테롤 : 정상 200미만, 경계 위험 200~229, 고위험 230 이상

LDL 콜레스테롤 : 정상 100~129, 경계 위험 130~149, 고위험 150 이상

중성지방 : 정상 150미만, 경계 위험 150~199, 고위험 200 이상

▣ 콜레스테롤 낮추는 방법 

---

우선 콜레스테롤은 2종류가 있습니다. 

1. LDL 콜레스테롤 => 나쁜놈

2. HDL 콜레스테롤 => 착한놈

육류와 튀김에 포함된 LDL 콜레스테롤이 몸에 흡수되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 

하지만 이런 음식보다 간에서 합성되는 LDL 콜레스테롤이 더 큰 문제입니다. 

간의 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진하는 것이 포화지방 입니다. 그러므로 LDL 콜레스테롤이 들어간 음식 (소고기, 돼지고기, 삼겹살, 베이컨, 버터, 코코넛오일 등)을 아무리 적게 먹어도 포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 

또한 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환의 발생 위험률을 높입니다. 

그럼 어떤 음식을 먹어야 할까요?

[콜레스테롤 낮추는 방법]

불포화지방은 간세포 기능을 높여서 LDL 콜레스테롤의 분해를 도와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 당연히 불포화지방이 많이 함유된 음식이 더 좋겠죠. 특히 생선기름에 들어있는 불포화지방인 EPA, DHA 는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 

<불포화지방이 많이 함유된 음식>

1. 올리브유

2. 참기름, 콩기름, 들기름, 옥수수기름

3. 호두, 잣, 아몬드

4. 생선기름

그리고 담배, 과식, 스트레스는 피하는게 좋습니다. 특히 흰빵, 흰쌀, 감자 등 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 또한 좋은 단백질을 함유한 닭고기, 생선, 콩, 두부 등을 섭취하고 채소, 과일, 양파, 마늘 등을 섭취하는게 좋습니다. 

식이섬유도 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주므로 평소에 현미, 고구마, 채소, 해조류 등을 섭취하는게 콜레스테롤 수치 조절에 이롭습니다. 

마지막으로 운동은 빼놓을 수 없겠죠. 최소 주 4회 이상 30분간 걷기나 자전거 타기 등 꾸준한 운동이 필요합니다. 지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아봤습니다. 도움되셨으면 좋겠네요.

▼ 함께보면 도움되는 글 ▼

[건강꿀팁] - 협심증 초기증상 모르면 큰병 키우는 꼴

[건강꿀팁] - 활성산소 줄이는 방법 모르면 손해다

[건강꿀팁] - 코로나에 좋은 음식 및 면역력을 높이는 방법

 모두 행복하세요 

좋은 정보였다면, 공감 한번 꾸욱 눌러주세용~